Διατροφή και Ενυδάτωση για Ναυαγοσώστες

Δεν θα ήταν υπέροχο αν μπορούσατε να φάτε ό,τι θέλετε, όποτε θέλετε; Μπορεί κάποιοι να το κάνετε ήδη, ωστόσο ο μεταβολισμός σας έχει διάρκεια ζωής και μετά από κάποια ηλικία είναι πιο δύσκολο για τον οργανισμό να αξιοποιήσει τις τροφές που καταναλώνετε. 

Η αλήθεια είναι ότι το να είστε ναυαγοσώστες συνεπάγεται πιθανόν ότι ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή για να διατηρείτε καλή φυσική κατάσταση, ωστόσο πολλοί ξεχνούν ή υποτιμούν τον ρόλο της διατροφής στη σωστή εκτέλεση των καθηκόντων του ναυαγοσώστη.

Η μέτρηση των θερμίδων δεν αρκεί για μια σωστή διατροφή, διότι δεν είναι όλες οι θερμίδες το ίδιο. Μπορεί να τρώτε όλα τα σωστά τρόφιμα, αλλά και πάλι να δυσκολεύεστε να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας σε υψηλά επίπεδα κατά τη διάρκεια της βάρδιας ή της προπόνησης. Επίσης, ένα άλλο ερώτημα είναι πόσο νερό πρέπει να πίνετε.

Σκεφτείτε το ως εξής: Αν οι επισκέπτες της πισίνας μπορούσαν να δουν τι είχατε για πρωινό, θα ήσασταν περήφανοι; Θα νιώθατε ότι, ως ναυαγοσώστης, κάνατε ό,τι μπορούσατε; Ακόμα και αν απαντήσετε «Ναι», υπάρχει πάντα κάποιο περιθώριο βελτίωσης. 

Είμαστε εδώ για να απομυθοποιήσουμε τη δίαιτα, ώστε να μπορέσετε να επιστρέψετε στη φύλαξη με το μέγιστο των δυνατοτήτων του σώματός σας. Όσα ακολουθούν θα εμπλουτίσουν τις γνώσεις σας γύρω από τις διατροφικές ανάγκες σας.

Διατροφή για ναυαγοσώστες

Σε αντίθεση με ό,τι ισχυρίζονται πολλοί ερασιτέχνες διατροφολόγοι, ο «υδατάνθρακας» δεν είναι «κακιά» λέξη, ειδικά για αθλητές αντοχής όπως οι κολυμβητές. Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην παραγωγή μεγάλων ποσοτήτων γλυκογόνου, το οποίο είναι βασικά η τέλεια «μπαταρία» του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το γλυκογόνο αποθηκεύεται σε όλο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των μυών, του αίματος και του ήπατος. Παραγωγή γλυκογόνου μπορείτε να εξασφαλίσετε με ένα μπολ ζυμαρικά ή ρύζι πριν την προπόνηση. 

Ακολουθούν, ενδεικτικά, ορισμένες περιπτώσεις όπου οι υδατάνθρακες είναι πρακτικά απαραίτητοι: 

• Στην εξαντλητική προπόνηση ενδυνάμωσης για την κολύμβηση και την εξοικονόμηση ενέργειας
• Όταν έχετε βάρδια πολύ νωρίς και λόγω της υψηλής θερμοκρασίας δεν μπορείτε να κοιμηθείτε
• Όταν το βράδυ εξελίσσεται πάρτι στην πισίνα και το μόνο που έχετε φάει είναι μία ενεργειακή μπάρα από το μεσημέρι
• Στην περίπτωση που θα πρέπει να βουτήξετε σε βαθιά νερά για να κάνετε μια διάσωση

Είναι γνωστό, ότι το κολύμπι είναι μια εξαιρετική προπόνηση που καταναλώνει περισσότερες θερμίδες, κατά μέσο όρο, από το τρέξιμο ή το ποδήλατο. Οι υδατάνθρακες είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να καταπολεμήσετε την κούραση και να προετοιμάσετε το σώμα σας για προπόνηση κολύμβησης και διάσωσης. 

Πρέπει να σημειωθεί όμως ότι τα ζυμαρικά από μόνα τους δεν θα καλύψουν τις ανάγκες σας. Ο σωστός συνδυασμός κορεσμένων και ακόρεστων λιπαρών απαιτείται για επιπλέον αποθέματα ενέργειας και οι άπαχες πρωτεΐνες εξακολουθούν να είναι πολύ σημαντικά δομικά στοιχεία για την επισκευή και την αναγέννηση του μυϊκού ιστού. Η πρωτεΐνη μετά την προπόνηση είναι ιδιαίτερα σημαντική για την ενίσχυση του γλυκογόνου που μπορεί να αποθηκεύσει το σώμα σας.

Πώς να τρώτε σαν ναυαγοσώστης

Λάβετε υπ’ όψιν ότι κάθε κολυμβητής είναι διαφορετικός και πρέπει να προσαρμόζεται στις διατροφικές του ανάγκες αλλά και στους περιορισμούς. Γενικώς, ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι ο 50/25/25:

• 50% υδατάνθρακες
• 25% πρωτεΐνη
• 25% λιπαρά

Επιδιώξτε να καταναλώνετε αρκετές θερμίδες για να αναταπεξέλθετε σε μία απαιτητική ημέρα, αλλά όχι τόσες θερμίδες που να σας βαρύνουν. Κάθε άτομο διαφέρει από το άλλο, ενώ και το βάρος είναι άλλο ένα κριτήριο για το πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλωθούν.

Σε κάθε περίπτωση δεν χρειάζεται να πελαγώσετε, παρά μόνο να εστιάσετε στην ποιότητα. Τα στοιχεία που ακολουθούν μπορούν να σας βοηθήσουν σημαντικά. Μπορεί να βλέπετε λιγότερους πόρους λίπους, αλλά θα λάβετε πολλά υγιή λίπη από τις άλλες πηγές υδατανθράκων και πρωτεΐνης που αναφέρονται.

Υδατάνθρακες

• Μήλα
• Μπανάνες
• Κράκερ
• Πράσινα φύλλα
• Βρώμη
• Πίτα
• Πατάτες και γλυκοπατάτες
• Ρύζι
• Γάλα
• Ριζώδη λαχανικά
• Σταρένιο ψωμί
• Δημητριακά Ολικής Άλεσης

Πρωτεΐνες

• Φασόλια
• Στήθος Κοτόπουλου
• Αυγά
• Ψάρι
• Άπαχο χοιρινό
• Μπριζόλα
• Τόφου
• Γιαούρτι

Λίπη

• Αβοκάντο
• Τυριά
• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Ελιές
• Φυστικοβούτυρο

Πόσο νερό πρέπει να πίνετε;

Είναι πολύ πιο εύκολο να θυμάστε να ενυδατώνεστε όταν βρίσκεστε στον πύργο, σε σχέση με όταν κάνετε γύρους κατά τη διάρκεια της κολυμβητικής προπόνησης. Ο γενικός κανόνας ορίζει, περίπου οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα, αλλά διαφέρει από άτομο σε άτομο και από το πόσο διάστημα εκτίθεστε στη ζέστη.  

Παράλληλα μπορείτε να καταναλώνετε ενεργειακά ποτά, πάντοτε με μέτρο. Περιέχουν εύπεπτους υδατάνθρακες και αναπληρώνουν το νάτριο και το κάλιο που χάνετε με τον ιδρώτα σας, αλλά περιέχουν επίσης πολλή πρόσθετη ζάχαρη. Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ήδη αρκετό νάτριο στη διατροφή τους και οι μπανάνες και το νερό καρύδας είναι εξαιρετικές τροφές για την αναπλήρωση του καλίου. 

Κάποιοι λένε «είσαι ό,τι τρως» και αυτό σίγουρα ισχύει για τους καλούς ναυαγοσώστες. Χρειάζεται μόνο λίγη εξάσκηση για να προγραμματίσετε και να προετοιμάσετε ποιοτικά και ισορροπημένα γεύματα. Μετά θα σας φαίνεται απλό, υγιεινό και εν τέλει… ευχάριστο!